KNIEBEUGEN – Die Basics.

Hallo Freunde des gepflegten Kraftsports!
Ich freue mich euch heute eine der effektivsten Kraftübungen vorstellen und näherbringen zu dürfen:
Die Kniebeuge.

Die Kniebeuge, das dynamische Hinhocken und Aufstehen – eine Bewegung die wir im Laufe der Zeit verlernen. Die tiefe Hocke stellt für ein Kleinkind aufgrund der anatomischen Verhältnisse und der noch nicht komplett ausgebildeten bzw. weicheren passiveren Strukturen eine spielend leichte Aufgabe dar. Im Erwachsenenalter fällt die Tiefkniebeuge vielen Menschen sehr schwer. Oftmals spielen hier Fehlhaltungen, mangelnde Mobilisation und Flexibilität eine Rolle. Mit unserem heutigen Bericht möchten wir dir Tipps an die Hand geben, wie du deine Kniebeugenausführung verbessern kannst.

Welche Varianten der Kniebeugen sind für einen Gewichtheber sinnvoll?

Backsquat – High Bar
Frontsquat
Reißkniebeuge/ Overheadsquat

Die Überkopfkniebeuge dient neben dem Training der Überkopfkraft und dem direkten Transfer zum Reißen auch einem genauen Technikcheck. Durch die dynamische Ganzkörperbewegung der Überkopfkniebeuge können über- und unteraktive Muskeln genau erkannt und die Bewegung durch Korrekturübungen verbessert werden.

Um die Übung von Beginn an korrekt zu erlernen, solltest du auf folgende Punkte bei deiner Ausführung achten:

Backsquat:

Schiebe die Ellbogen unter die Hantelstange und aktiviere den oberen Rücken.
- Die Ellbogenposition bestimmt die Position des Brustkorbs, sprich die aufrechte Position der Brustwirbelsäule. Halte die Ellbogen unter der Langhantel für einen aufrechteren Torso.
Beginne mit einer Kniebeugung!
- Schiebe die Knie aktiv nach vorne. Dies stellt einen guten Übertrag auf die athletische Performance für einen Gewichtheber dar – da die Hüftaktivierung eine Vorneigung provoziert.
Achte auf eine kontrollierte exzentrische (ablassende) Bewegungsausführung.
- Der ablassende Teil der Bewegung ist primär für Muskel- und Kraftaufbau verantwortlich.

Die Unterschiede in der Kniebeugenvariante:

Aktivierte Muskeln der Frontkniebeuge:

Im Gegensatz zum Backsquat stellt die Frontkniebeuge einen hervorragenden Indikator für die Ganzkörperkraft dar. Aufgrund der Hantelposition wird die vordere Kette, sprich Rumpf und Quadrizeps mehr aktiviert. Dadurch ist auch eine aufrechtere tiefe Hocke möglich und der untere Rücken wird entlastet.
Zur Stabilisation ist bei der Frontkniebeuge ein starker oberer Rücken (Trapezius und Rhomboideus) erforderlich, was wiederum in vielen Fällen einen limitierenden Faktor bei der Haltekraft darstellt.
Wenn du merken solltest, dass der obere Rücken abrundet, solltest du ihn gezielt mit Übungen wie Facepulls, Rudern oder Klimmzügen stärken.

Wie sollte ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen der Front- und Backkniebeuge aussehen?

Der Athlet sollte in der Lage sein 85% des 1RM beim Backsquat bei der Frontkniebeuge zu absolvieren. Ist der Frontsquat deutlich schwächer als der Backsquat liegt beispielsweise eine Abschwächung der Quadrizepsmuskeln vor.

Eine weitere oft gestellte Frage ist, ob man tiefer als 90 Grad beugen sollte.

Versuche bei der Kniebeuge auf jeden Fall so tief zu kommen, wie es eine korrekte Ausführung zulässt. Wenn die Beugung bei einem Kniewinkel von 90° abgebremst wird, wirken höhere Scherkräfte auf das Gelenk als bei einer Fortsetzung der Bewegung in die tiefe Hockposition. Beim rechten Winkel im Kniegelenk, hat der Lasthebel, also der Oberschenkel mit dem Widerstand (was in diesem Fall dein Körpergewicht plus die Zusatzlast darstellt) den größten Abstand zum Drehpunkt (Kniegelenk) und dadurch das größte Drehmoment. Der Anpressdruck der Patellasehne ist in dieser Stelle am stärksten und stellt dementsprechend die am wenigsten optimale Position des Bewegungsablaufs dar.

Häufige Fehler bei der Kniebeuge

Die Kniebeuge stellt ein sehr dynamisches Bewegungsmuster dar. Nachfolgend möchte ich auf häufige Bewegungskompensationen eingehen und daraus resultierende Fehlhaltungen.

Oftmals stellt nicht nur eine eingeschränkte Mobilität durch das Weichgewebe oder eine zu feste Gelenkskapsel eine Bewegungskompensation dar, sondern auch über- und unteraktive Muskeln können eine wesentliche Rolle spielen:

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3 Tipps für mehr Erfolg bei der Kniebeuge:

1. Verbessere deine Innenrotation in der Hüfte: Das Iliosakralgelenk (= das Kreuzdarmbeingelenk des Körpers) dient als Pufferzone zwischen Unterkörper und Oberkörper. Häufiges Beugen verstärkt die Kompression und reduziert die Beweglichkeit im Gelenk. Es kann hilfreich sein die Innenrotation in der Hüfte zu verbessern, um mehr Bewegung in das ISG zu bekommen. In manchen Fällen kann das ISG blockiert sein – hieraus resultieren Beinlängendifferenzen und Probleme bei der sauberen Ausführung der Kniebeuge bis hin zu Schmerzen.

2. Achte auf starke exzentrische Beinbeuger: Der Beinbeuger ist ein Hauptstabilisator des Knies und sollte vor allem in der exzentrischen Haltekraft trainiert werden. Achte zudem auf eine Ausgewogenheit zwischen Beinstrecker und Beinbeuger. Der Beinbeuger mindestens 70% der Kraft des Beinstreckers ausmachen. Dadurch wird gegen den Vorschub des Knies gearbeitet und die Kreuzbänder werden entlastet. In diesem Zusammenhang sollten die Hamstrings nicht nur linear trainiert werden, sondern auch in der Kombination Innen- und Außenrotation der Hüfte trainiert werden, um alle Anteile der Oberschenkelrückseite optimal anzusprechen.

3. Wenn du besser werden willst bei der Kniebeuge – mach Kniebeugen: Keine andere Übung stretcht das Weichgewebe im Unterkörper in diesem Ausmaß und verbessert dadurch die Flexibilität. Zudem kannst du die Kniebeuge so oft wie keine andere Übung trainieren.

Grundsätzlich kann man aus der Erfahrung folgende Zusatzübungen als empfehlenswert für die Kniebeugenleistung mit in sein Workout integrieren:

Zusatzübungen für eine ausgewogene Kniebeuge: